Trang chủ / Dinh dưỡng

Dinh dưỡng trước, trong và sau khi luyện tập

Sưu tầm 03/05/2021 21:35
Dinh dưỡng cho vận động cần đủ về năng lượng và hợp lý về thành phần. Khẩu phần dinh dưỡng phù hợp tùy thuộc vào lứa tuổi, loại hình, tính chất, cường độ và khối lượng của hoạt động thể lực.

Nguyên tắc về dinh dưỡng

Để có được nền tảng thể lực tốt, chế độ dinh dưỡng phải hợp lý cho cả quá trình tập luyện lâu dài với tỉ lệ các thành phần dinh dưỡng phù hợp cho các loại hình tập luyện khác nhau.

Khuyến cáo chung về tỉ lệ thành phần các chất dinh dưỡng carbohydrate/protein/lipid là 4/1/2, với năng lượng cung cấp tương ứng khoảng 60%/15%/25%.

Tuy nhiên, tùy thuộc tính chất bài tập mà tỉ lệ các thành phần này có sự điều chỉnh cho phù hợp. Các bài sức bền như chạy cự ly dài, bơi, xe đạp đường trường... chú trọng hàm lượng carbohydrate, lipid. Đối với những bài tập sức mạnh, cường độ vận động cao như các môn thể hình, tạ... cần khẩu phần ăn giàu protein hơn.

Tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng. Nên ăn đúng giờ, 3 bữa ăn chính và 1-2 bữa phụ. Tỉ lệ phần trăm năng lượng các bữa chính tùy thuộc tính chất bài tập. Năng lượng bữa phụ khoảng 5-10% tổng năng lượng cả ngày.

Thời gian bắt đầu tập luyện sau bữa ăn chính khoảng 1.5-2 giờ, không tập quá gần bữa ăn, tránh thức ăn phức tạp, đồ nướng, chiên, rán nhiều dầu mỡ gây khó tiêu.

Dinh dưỡng trước, trong và sau khi luyện tậpNên chú trọng tới carbohydrate hơn khi tập sức bền.

 Thức ăn cho buổi sáng nên nhiều carbohydrate, protein và vitamin để duy trì đường huyết và chức năng sinh lý của cơ thể trong cả ngày. Bữa ăn chính sau tập khoảng 30-45 phút hoặc lâu hơn nếu tập nặng. Thức ăn sau tập luyện nên nhiều hơn, song buổi tối không nên ăn quá no, tránh các chất kích thích. Bữa phụ trước tập luyện có thể cân nhắc nếu bữa chính cách lúc bắt đầu tập quá xa.

Nguyên tắc không ăn quá nhiều trước tập luyện, thức ăn phải dễ tiêu hóa, ít mỡ và ít chất xơ, bổ sung năng lượng nhưng không tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hóa. 

Dinh dưỡng trước tập luyện

Đảm bảo nguyên tắc thức ăn không cản trở các chức năng sinh lý, thuận lợi cho quá trình trao đổi chất. Không nên ăn quá no, năng lượng vào khoảng 500-1000 kcal. Thức ăn dễ hấp thụ, tránh thức ăn nhiều xơ, giảm muối. Tỉ lệ thành phần cần nhiều carbohydrate, ít lipid, ít protein. Nên ăn các món ăn quen hàng ngày. Ăn trước khi bước vào tập khoảng 1 giờ 30 phút đến 2 giờ. Nếu bữa ăn chính cách lúc tập quá xa (4-5 giờ) thì nên bổ sung một thực đơn nhỏ từ 1 giờ 30 phút đến 2 giờ trước khi tập, ví dụ như 1-2 lát bánh mì, 1 trái chuối/sinh tố trái cây hoặc yourt/sữa, một miếng pho mai ít béo, tránh thức ăn giàu đạm, nhiều chất béo, chất xơ.

Uống 500-600ml nước trong vòng 2 giờ trước luyện tập. Uống tiếp 200-300ml nước trong vòng 10-30 phút trước luyện tập. Có thể bổ sung nước uống có glucose với hàm lượng 4-8% hoặc sports drinks hay sports bar. Có thể bổ sung thêm vitamin C, khoảng 150-200mg. Lưu ý vitamin C chỉ bắt đầu có tác dụng sau khi uống 30-40 phút.

Dinh dưỡng trong khi tập luyện

Về cơ bản trong khi đang tập luyện chủ yếu quan tâm bù nước. Cần uống nước trước khi có cảm giác khát, uống đều đặn lượng nước 100-200ml mỗi 15-20 phút. Có thể uống nhiều hơn khi nghỉ giải lao, từ 300-500ml. Nên uống từng ngụm nhỏ để cơ thể hấp thụ từ từ, tránh uống ngay một lượng nước lớn khi đang tập.

Đối với những bài tập đơn giản, thời gian tập ngắn, điều kiện tập luyện không quá khắc nghiệt chỉ cần sử dụng nước uống thông thường. Những bài tập nặng, thời gian dài, nhất là trong điều kiện không thuận lợi, nên bổ sung nước uống có glucose, khoảng 30-60g mỗi giờ, tương đương với 150ml nước uống thể thao (sport drink) mỗi 20-30 phút. Trong trường hợp mất nhiều mồ hôi có thể bổ sung thêm khoáng chất kali và natri qua nước khoáng hoặc dung dịch oresol. 

Dinh dưỡng trước, trong và sau khi luyện tậpNgười tập luyện thể thao cần bổ sung dinh dưỡng hợp lý.

 Giai đoạn hồi phục sau tập

Cần sớm hồi phục nguồn dự trữ glycogen ở cơ đã tiêu hao trong quá trình hoạt động thể lực. Quá trình hồi phục dự trữ glycogen trong cơ và gan mất tới 48 giờ, do đó cần cung cấp thức ăn nhiều carbohydrate để rút ngắn thời gian hồi phục. Bổ sung ngay glucose 1-2g/kg (50-100gr carbohydrate) trong 1-2 giờ đầu sau tập luyện để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, tái tổng hợp glycogen ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng acid lactic trong máu. Trong 24 giờ tiếp theo khuyến cáo người tập nên lựa chọn khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrate cao như bánh mì, khoai tây, khoảng 7-10gr/kg. Cân đối khẩu phần dinh dưỡng phù hợp với loại hình vận động sau tập. Nếu tập nặng cần tăng hàm lượng protein. Cân nhắc bổ sung vitamin, khoáng chất giúp hồi phục nhanh. Mặc dù vậy, nếu khẩu phần dinh dưỡng đầy đủ/hợp lý không nhất thiết phải bổ sung thêm.

Tiếp tục bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập.

TAG:
 
Tin khác
Tiếp nối thành công 2020 tái khởi động chương trình  “Triệu bữa cơm 2021” trong đại dịch COVID-19
Tiếp nối thành công 2020 tái khởi động chương trình “Triệu bữa cơm 2021” trong đại dịch COVID-19
Ngày 24/06 , chương trình “Triệu bữa cơm 2021” đã tái khởi động nhằm hỗ trợ những người có hoàn cảnh...
Orgalife trao tặng hơn 1 tỷ đồng sản phẩm dinh dưỡng để tiếp sức cho bệnh nhân và cán bộ y tế tuyến đầu chống dịch Covid-19
Orgalife trao tặng hơn 1 tỷ đồng sản phẩm dinh dưỡng để tiếp sức cho bệnh nhân và cán bộ y tế tuyến đầu chống dịch Covid-19
Hoạt động trao tặng nằm trong chiến dịch “Khỏe cùng Fomeal, vượt qua mùa dịch”do Công ty TNHH Khoa h...
Hành trình điều trị rạn da đỏ của chị  Phương Linh tại Venus by Asian
Hành trình điều trị rạn da đỏ của chị Phương Linh tại Venus by Asian
Da bụng mịn màng, săn chắc cùng vòng hai gọn gàng chính là mơ ước thầm kín của mọi chị em. Tuy nhiên...
Đảm bảo cung ứng thuốc phòng, chống COVID -19
Đảm bảo cung ứng thuốc phòng, chống COVID -19
Cục Quản lý Dược vừa có công văn gửi các đơn vị sản xuất, nhập khẩu thuốc về đảm bảo cung ứng thuốc ...
Hà Nội: Không để lây nhiễm chéo dịch COVID-19 trong khu cách ly và lây từ khu cách ly ra cộng đồng
Hà Nội: Không để lây nhiễm chéo dịch COVID-19 trong khu cách ly và lây từ khu cách ly ra cộng đồng
UBND thành phố Hà Nội yêu cầu Sở Y tế rà soát, phân loại các trường hợp cách ly đối với các trường h...
Luyện tâm, luyện thể giữ cân bằng giữa đại dịch
Luyện tâm, luyện thể giữ cân bằng giữa đại dịch
COVID-19 gây cho đời sống của tất cả chúng ta ít nhiều sự xáo trộn trong công việc, học tập, lao đôn...